15 dicas para perder peso baseadas em evidências

O verão está chegando e não há melhor época para começar a alcançar seus objetivos de saúde e perda de peso como o presente. Manter um IMC saudável é mais do que sua aparência e sensação – pode ajudá-lo a viver mais. Se perder peso está em sua lista de tarefas, existem várias mudanças fáceis no estilo de vida que você pode fazer para isso. “Seu peso corporal é afetado por uma ampla variedade de fatores de estilo de vida, todos os quais precisam ser considerados para que você tenha sucesso”, explica a nutricionista registrada Kimberly Gomer , diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center . Leia as 15 dicas de perda de peso endossadas por especialistas que são baseadas em evidências – e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estas 19 maneiras de arruinar seu corpo, dizem especialistas em saúde .

Nona Djavid, especialista em nutrição e perda de peso e fundadora da SoulScale sugere fortemente a abordagem de camaradagem para ficar saudável. “Um fator importante para perder peso é ter alguém – seja um amigo, parceiro ou treinador – responsabilizá-lo para garantir que você esteja no alvo com seus objetivos, ajudá-lo a superar quaisquer obstáculos e servir como uma fonte de encorajamento . ” Ela observa que, embora muitas pessoas percam peso sem pagar alguém para responsabilizá-las, elas não o fazem sozinhas. “Encontrar alguém que vai empurrar você quando você não está focado e também comemorar marcos miliários faz uma grande diferença.”

Djavid sugere manter o controle de seu progresso em um calendário. “Quando você está em uma missão para perder peso, é útil olhar para trás e apontar os dias exatos em que você se sentiu confiante e realizado, mas também marcar os dias em que você não viu ou sentiu tanto sucesso”, ela ressalta . “Depois de um ou dois meses, pare para olhar para trás e veja se você notou melhorias ou padrões. Pode ser tão simples quanto marcar um” X “em um calendário nos dias em que você se exercita – é motivador ver uma cadeia de Xs que você não vai querer quebrar. “

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Perder peso e manter esse peso ideal é uma jornada e, para muitos, pode levar vários meses. “Configure pequenas recompensas ao longo do caminho para permanecer no caminho certo”, sugere Djavid. “Seja uma meta de tamanho, uma meta de peso ou uma meta de centímetros – o truque é se recompensar ao longo do caminho. Não use uma recompensa alimentar, mas em vez disso, faça uma massagem ou tratamento facial ou faça uma atividade divertida com os amigos. “

Beber água regularmente ao longo do dia ajudará a manter os quilos sob controle. “Beber um copo de água pode realmente aumentar o metabolismo em até 30% pela próxima hora”, revela Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultora de nutrição para Freshbit , o aplicativo de diário visual de dieta baseado em IA.

O açúcar adicionado na forma de xarope de milho está associado à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, observa Minchen. “Reduzir a ingestão de açúcares adicionados remove as calorias vazias, mantém um nível saudável de açúcar no sangue e insulina e mantém um peso corporal saudável”, explica ela.

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Exercitar o controle da porção e monitorar a ingestão de alimentos é incrivelmente eficaz em termos de sucesso na perda de peso. “O controle da porção ajuda a manter a ingestão calórica total e o equilíbrio de macronutrientes sob controle, o que ajuda a manter um peso corporal saudável. E monitorar sua comida em um diário alimentar pode ajudar a trazer consciência e atenção para suas porções e ingestão de macronutrientes. beba no Freshbit , o aplicativo de rastreamento de alimentos alimentado por IA, que rastreia a ingestão de calorias, proteínas, carboidratos e gordura para promover o equilíbrio nutricional e um peso corporal saudável “, sugere Minchen.

O levantamento de peso não necessariamente aumenta seu peso. Na verdade, ele pode fazer o oposto. “Levantar pesos / adicionar resistência aos seus treinos algumas vezes por semana ajudará a impulsionar o metabolismo nas próximas 24-48 horas após o exercício, o que significa uma maior queima calórica diária, um percentual de gordura corporal reduzido e uma maior massa magra (músculo, osso) porcentagem ao longo do tempo “, revela Minchen.

Coma o seu caminho para a perda de peso, adicionando mais proteína à sua dieta. “Comer proteína adequada para suportar a perda de peso (cerca de 0,5 grama por quilo de peso corporal) pode ajudar a preservar a massa corporal magra (músculos, ossos) enquanto estimula o metabolismo para uma maior queima de calorias o tempo todo”, explica Minchen. Ele também ajuda na saciedade após as refeições, então você pode não sentir a necessidade de lanchar ou mastigar entre as refeições com a frequência que sentiria sem a ingestão adequada de proteínas.

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A maioria das pessoas que fazem dieta passa muito tempo se pesando e contando calorias. No entanto, Gomer diz que isso é um erro. “Meu conselho é livrar-se dos números: a contagem de calorias e o número na balança não são medidas de saúde”, afirma ela.

 

Se você está com fome, sua dieta não está funcionando, diz Gomer. “No Pritikin, seguimos a regra número um para perder peso: você não pode estar com fome”, ela revela. “Isso é realizado com a orientação de apoio dos nutricionistas registrados, médicos certificados e chefs renomados no Pritikin Center, usando duas teorias alimentares comprovadas e fáceis de seguir: alimentação por volume e densidade calórica.”

A perda de peso tem que ser saudável, diz Gomer. “Podemos encontrar estudos que apóiam dietas com baixo teor de carboidratos como benéficas e que causam perda de peso. Isso não significa que sejam sustentáveis ou saudáveis a longo prazo. É mais fácil navegar pelas tendências de dieta quando você sabe que as evidências mostram que sustentáveis e saudáveis são marcadores de um plano alimentar de perda de peso bem-sucedido . “

A perda de peso envolve mais do que aquilo que você come. “A maneira mais bem-sucedida de perder peso com eficácia é uma mudança de estilo de vida saudável que inclua: sono de qualidade suficiente, exercícios e atividade física, controle do estresse, mentalidade e dieta alimentar”, revela Gomer. “Todos esses pilares da saúde precisam estar em sincronia. Precisamos nos concentrar em mudanças de estilo de vida realistas e sustentáveis que incluam todas essas partes, para que o fim seja o sucesso … e a saúde.”

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Quando você não dorme bem, seu corpo fica estressado, ele produz cortisol (um hormônio do estresse) e isso afeta a resposta à insulina, explica Gomer. “É por isso que você pode ter mais dificuldade para perder peso quando não dorme bem.”

Pessoas que conseguem manter um estilo de vida saudável fazem três coisas, de acordo com Gômer: exercitar-se na maioria dos dias da semana, fazer dos vegetais a estrela do prato e não comer depois do jantar. Jamie Costello, do Pritikin Center, (um personal trainer certificado com mestrado em Ciência do Exercício e Promoção da Saúde) tem algumas ótimas dicas para encontrar motivação: “Concentre-se no momento de como o exercício faz você se sentir bem – aquela sensação de energia e bem-estar, ou aquele sentimento ‘eu fiz’ que você obtém quando termina. Faça desse sentimento positivo a recompensa que você busca quando pensa em exercícios. “

Gomer lembra que comer é um mecanismo de enfrentamento que alguns usam para controlar o estresse. “Funciona a curto prazo, mas podemos pagar um preço – em nossa saúde, energia, ganho de peso”, ressalta ela. “A chave é encontrar outros mecanismos de enfrentamento. Meus favoritos são caminhar ou correr fora, ou ouvir livros em fita.” E para passar a vida da forma mais saudável, as dietas mais eficazes para emagrecer, de acordo com especialistas .