Em um mundo ideal, você obteria todas as vitaminas e minerais essenciais dos alimentos que ingere. Mas, olhando para a dieta média dos americanos, uma coisa é certa: é hora de pedir reforços. De acordo com uma meta-análise de estudos feitos pela Oregon State University , 75% de nós não comem a quantidade diária recomendada de frutas e 80% não comem vegetais suficientes. Isso significa que 94% de nós não atingem a ingestão diária recomendada de vitamina D, metade de nós não ingere magnésio suficiente (continue lendo para descobrir por que esse mineral é crucial) e 44% não ingerem cálcio suficiente.
Isso pode ter consequências graves para a saúde no futuro, à medida que nossos corpos enfrentam o envelhecimento. Perguntamos aos especialistas quais suplementos podem ajudar a preencher as lacunas. Continue lendo para saber mais e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estes Sinais Certos de que você tem COVID “longo” e pode nem saber disso .
“Esta é a melhor maneira de garantir que você está obtendo a maioria dos micronutrientes e minerais de que precisa em apenas uma pílula”, disse Yeral Patel, MD , um médico certificado em medicina regenerativa anti-envelhecimento e familiar em Newport Beach, Califórnia. “As dietas de hoje, com suas várias restrições e exclusões, não nos permitem obter todos os minerais e nutrientes de que precisamos apenas dos alimentos que comemos.”
The Rx: “Eu recomendo comprar de uma fonte que vende produtos de classe médica para garantir que eles sejam puros, seguros e não contenham quaisquer enchimentos”, diz Patel, que gosta das marcas Designs for Health , Metagenics, Integrative Therapeutics e Thorne .
A maioria de nós é deficiente na “vitamina do sol”, assim chamada porque nosso corpo a produz naturalmente quando a pele é exposta ao sol. Acredita-se que ele protege contra vários tipos de câncer e é essencial para ossos fortes, uma preocupação especial à medida que envelhecemos.
“A saúde óssea é importante para mulheres e homens, embora tendamos a ouvir mais sobre isso como um problema feminino”, disse Nicole Avena, Ph.D. , professor assistente de neurociência na Escola de Medicina Mount Sinai e professor visitante de psicologia da saúde na Universidade de Princeton. “A realidade é que os homens também correm o risco de desenvolver doenças relacionadas aos ossos, incluindo osteoporose. A vitamina D é importante porque ajuda a manter a saúde óssea de várias maneiras. Por um lado, melhora a absorção de cálcio pelo corpo.”
The Rx: A RDA (dose diária recomendada) de vitamina D é de 600 UI para adultos até 70 anos e 800 UI para adultos de 71 anos ou mais. Alguns especialistas consideram isso baixo para adultos de qualquer idade, sugerindo que deve ser aumentado para pelo menos 1.000 UI por dia. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), o limite superior de vitamina D é de 4.000 UI por dia.
As vitaminas B são cruciais para a produção de energia e a vitamina B12 é particularmente importante para o funcionamento do cérebro . “Se você não ingerir B12 suficiente, pode experimentar névoa cerebral ou letargia”, diz Avena. “À medida que envelhecemos, podemos precisar tomar suplementos de vitamina B12 para obter a quantidade recomendada. Muitas vezes temos mais dificuldade em absorver B12 do que obtemos dos alimentos.”
The Rx: ” Frunutta produz uma vitamina B12 sublingual que é fácil de ingerir e se dissolve logo abaixo da língua, o que ajuda a contornar o problema de absorção”, diz Avena. A RDA de vitamina B12 é 2,4mcg. De acordo com o NIH, um limite superior não foi definido porque a vitamina B12 não mostrou causar danos .
“Obter fibra suficiente é importante para todos, no entanto, os homens precisam obter o máximo de fibras”, diz Amanda Kostro Miller, RD, LDN, nutricionista registrada e consultora do Smart Healthy Living . “As fibras ajudam a manter as coisas em movimento, podem ajudá-lo a reduzir o colesterol e também podem ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue se você tiver diabetes.”
O Rx: Men deve buscar 38 gramas de fibra por dia no total, diz Miller. Se você não está obtendo muito dos alimentos, pode procurar um suplemento.
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“Se há um mineral de que quase todos precisam, é o magnésio”, disse Heidi Moretti, MS, RD , nutricionista registrada em Missoula, Montana, que trabalhou em hospitais por duas décadas. “Algumas pesquisas sugerem que 70 por cento dos americanos ficam aquém. Isso pode levar a problemas digestivos, sono ruim, alterações de humor e aumento do risco de doenças cardíacas.”
O magnésio é especialmente importante para os homens porque auxilia na produção de testosterona, que diminui com a idade. “A maioria dos homens começa a sentir uma diminuição na testosterona por volta dos 30 anos”, diz Anthony Kouri, MD, um cirurgião ortopédico do Centro Médico da Universidade de Toledo. “Com a perda de testosterona vem a diminuição da resistência, perda de massa muscular e níveis mais baixos de energia. A pesquisa mostrou que a suplementação de magnésio aumenta os níveis de testosterona e diminui o risco dos homens de desenvolver doenças cardiovasculares.”
Rx: A dose diária recomendada de magnésio aumenta ligeiramente para adultos com mais de 30 anos, para 420 mg por dia para homens e 320 mg para mulheres. O NIH diz que o limite superior tolerável de magnésio é 350 mg por dia (que se aplica apenas a um suplemento de magnésio).
A saúde óssea se torna uma prioridade após os 40 anos, quando a densidade óssea começa a diminuir. Um suplemento de cálcio pode ajudar. “O cálcio serve a muitos propósitos no corpo, mas é essencial para ossos fortes”, diz Kouri. Obter vitamina D adequada junto com cálcio é importante, porque D permite a absorção de cálcio.
O Rx: A quantidade diária recomendada de cálcio é 1.000 mg para adultos até 50 anos. Isso aumenta para 1.200 mg para mulheres adultas entre 51 e 70 anos, e ambos os sexos após os 71 anos. O limite máximo diário para adultos com 50 anos ou menos é 2.500 mg; para adultos com mais de 51 anos, é de 2.000 mg.
CoQ10 (conenzima Q10) é um poderoso antioxidante gerado pelo corpo para manter as células saudáveis e funcionando corretamente. Os níveis diminuem à medida que envelhecemos , e a deficiência de CoQ10 tem sido associada a uma série de doenças. Uma meta-análise de estudos de 2018 descobriu que tomar CoQ10 pode melhorar a função cardíaca e melhorar os sintomas de doenças neurodegenerativas.
The Rx: Não há dose diária estabelecida de CoQ10.
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Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos para o coração e podem reduzir a inflamação em todo o corpo. “Os ácidos graxos ômega-3 podem causar uma grande redução nos triglicerídeos, pressão arterial, coágulos sanguíneos, formação de placas e inflamação, que são todos fatores de risco para doenças cardíacas”, disse Kouri. “Pessoas que estão deprimidas e ansiosas provavelmente verão melhora se começarem a tomar suplementos de ômega-3. Além disso, o ômega-3 ajuda a prevenir a degeneração macular, que pode causar deficiência visual e cegueira.”
The Rx: The National Institutes of Health recomendam que as mulheres recebam 1.100 mg e os homens 1.600 mg de ômega-3 diariamente.
“Os probióticos são benéficos para homens e mulheres de todas as idades para manter um microbioma saudável e função imunológica”, disse Lawrence Hoberman, MD, gastroenterologista certificado em San Antonio, Texas. “À medida que os homens envelhecem, eles precisam de mais suporte do trato urinário e da próstata. Os probióticos reduzem o risco de prostatite crônica, bem como tratam a hiperplasia benigna da próstata, ou aumento da próstata, e problemas do trato urinário associados.”
The Rx: Escolha uma marca de probiótico com cepas variadas para começar. Cepas específicas podem ser úteis para certas condições, observa Hoberman. ” Lactobacillus acidophilus combate bactérias nocivas que causam doenças enquanto age como um antibiótico natural”, diz ele. ” Lactobacillus e Bifidobacterium também são benéficos para a saúde da próstata, melhorando a função imunológica e reduzindo a inflamação que poderia diminuir o risco de desenvolver câncer de próstata.”
De acordo com o National Institutes of Health , o zinco ajuda o sistema imunológico do corpo a combater bactérias e vírus. Ainda mais crucial para muitos homens, é essencial para os órgãos sexuais masculinos porque auxilia na produção de testosterona e prolactina. A deficiência de zinco tem sido associada à disfunção erétil.
The Rx: Homens adultos são aconselhados a ingerir 11 mg por dia. O NIH diz que o limite máximo tolerável é de 40 mg por dia, embora isso não se aplique a homens que estão tomando zinco sob cuidados médicos.
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“Este nutriente pouco conhecido desempenha um grande papel na saúde da tireóide”, diz Moretti. “Sua tireóide é o regulador central do metabolismo. Sem iodo suficiente, não funcionará bem. Por que os homens têm baixo teor de iodo? Muitos alimentos processados.”
O Rx: O RDA para o iodo é 150 mcg, e o limite superior é 1.100 mcg. “Embora você precise de iodo suficiente, não tome grandes doses sem a supervisão de seu médico”, diz Moretti. Demais pode deixar sua tireoide acelerada.
A ingestão adequada de proteínas é essencial para manter a massa muscular magra, o que mantém o metabolismo funcionando à medida que envelhecemos. Se você não estiver ingerindo o suficiente, considere suplementar com proteína vegetal, que tende a ser mais fácil de digerir do que as formulações que contêm soro de leite.
The Rx: a RDA atual de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos com mais de 18 anos – cerca de 66 gramas para uma pessoa de 180 libras. Mas alguns estudos sugerem que adultos com mais de 65 anos podem precisar de mais. Converse com seu médico sobre o que é certo para você.
Não é a cura milagrosa que foi alardeada durante grande parte do século XX, mas a vitamina C é essencial para o suporte do sistema imunológico e produção de colágeno.
The Rx: A dose diária recomendada de vitamina C é de 90 mg para homens adultos, enquanto o limite superior é de 2.000 mg.
Se você gosta de beber, pode ser deficiente nessa vitamina B, também conhecida como tiamina. “Esta é uma vitamina B essencial na qual muitas vezes ficamos esgotados”, diz Arielle Levitan, MD, médica de medicina interna em Chicago e co-fundadora da Vous Vitamin . A tiamina é a chave para o funcionamento ideal do cérebro e dos nervos. Além disso, “o álcool compete com a tiamina e substituí-lo ajuda na prevenção de efeitos tóxicos”.
O Rx: O RDA da tiamina é de 1,2 mg. De acordo com o NIH, um limite superior não foi definido .
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“Com o tempo, a capacidade natural do nosso corpo de produzir colágeno se desgasta, então é uma boa ideia considerar um suplemento”, diz Avena. “Suplementos de colágeno podem trazer alívio da dor ao combater o envelhecimento do tecido e artrite, auxiliando no reparo normal de ligamentos, tendões, articulações e ossos enquanto melhora o tecido conjuntivo. Também pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele, o que pode retardar o aparecimento de rugas.”
The Rx: você pode adicionar suplementos de colágeno a um smoothie diário ou misturá-los com água. “A Further Food faz um suplemento de colágeno sem sabor em pó, assim como um chocolate”, diz Avena. Essas vitaminas e minerais essenciais manterão sua saúde sob controle. E para superar essa pandemia da maneira mais saudável, não perca estes35 lugares que você tem mais probabilidade de pegar COVID .
