As dietas mais eficazes para perder peso, de acordo com especialistas

Se você quer perder peso , mas não tem ideia de qual abordagem tomar, há uma série de dietas que afirmam que você obterá o resultado desejado seguindo sua maneira de comer. Mas, como nutricionista, sei que fazer dieta não é o tipo de negócio que serve para todos. Enquanto outros podem ter sucesso com um plano alimentar específico, seus resultados podem acabar sendo completamente diferentes. Continue lendo para aprender sobre 10 das dietas de perda de peso mais eficazes, por que são eficazes e para quem funcionam melhor – e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estas 19 maneiras de arruinar seu corpo , Dizem especialistas em saúde .

Embora a dieta cetogênica (também conhecida como dieta cetônica) tenha sido originalmente criada para indivíduos com epilepsia, hoje em dia ela é comumente usada para perda de peso. A dieta se concentra na ingestão elevada de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos. Você normalmente consome cerca de 55% a 60% de suas calorias diárias de gordura, 30% a 35% de proteína e 5% a 10% de carboidratos.

O objetivo de comer muita gordura com baixo teor de carboidratos é entrar em um estado de cetose, que é quando seu corpo começa a utilizar a gordura armazenada como energia em vez de glicose. Portanto, com a diminuição no armazenamento de gordura, é provável que você veja uma diminuição no peso. A pesquisa também indica que seu apetite pode ser mais suprimido após a dieta cetônica devido às taxas de digestão lenta de gordura e proteína, bem como às mudanças nos hormônios da fome.

Essa dieta é ideal para qualquer pessoa com sobrepeso ou obesidade, mas pode resultar em ganho de peso se a dieta não for mantida por um longo prazo. Indivíduos com diabetes tipo 2 podem observar melhora nos níveis de açúcar no sangue e perda de peso ao seguir a dieta cetônica, mas devem consultar um médico ou nutricionista para fazer isso com segurança.

A dieta ceto não é adequada para quem tem pancreatite, insuficiência hepática ou renal ou distúrbios do metabolismo de gordura.

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Lembre-se de como nossos ancestrais comiam na era paleolítica – obtendo toda a sua comida exclusivamente da caça e coleta. Isso inclui comer alimentos como:

• Frutas e vegetais
• Nozes e sementes
• Carnes magras, especialmente alimentadas com capim ou caça selvagem
• Peixe rico em ômega-3
• Óleos de frutas e nozes

Isso também significa eliminar alimentos aos quais nossos ancestrais paleo não teriam acesso, como grãos, legumes, laticínios e alimentos processados.

Com a diminuição da ingestão de alimentos processados com alto teor calórico, juntamente com o estilo de vida rico em proteínas do paleo, normalmente ocorre a perda de peso. Infelizmente, pode ser um desafio permanecer comprometido com as restrições da dieta e sustentar a perda de peso.

 Foram levantadas preocupações com relação ao alto consumo de carne da dieta paleo e indivíduos com diagnóstico de doença cardíaca e / ou renal. Mulheres na pós-menopausa ou com doenças ósseas, como osteoporose, também devem ser supervisionadas por um médico antes de entrarem em estado de paleo devido aos baixos níveis de cálcio e vitamina D.

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Existem vários estilos de jejum intermitente, mas o objetivo é reservar um período de tempo em que você pode comer e depois jejuar o resto do dia. Isso pode variar de uma janela de alimentação de 12 horas, até uma janela de 8 horas, ou até mesmo jejuns completos de 24 horas.

Este processo de jejum pode fazer seu corpo passar por várias mudanças celulares e moleculares, mas a razão por trás da perda de peso é provavelmente devido à diminuição do número de calorias ingeridas ao longo da semana. Estudos até descobriram que o jejum intermitente teve resultados eficazes na perda de peso, mas foi comparável aos participantes que diminuíram sua ingestão energética continuamente em cerca de 25% a cada dia.

O jejum intermitente pode ser seguro, contanto que você não coma menos durante a janela de alimentação e escolha alimentos ricos em nutrientes. Esta dieta pode não ser adequada para você se você tiver um histórico de distúrbios alimentares, uma vez que os intervalos de tempo de jejum podem desencadear padrões alimentares prejudiciais do passado. As mulheres também podem não se beneficiar do jejum intermitente, pois pode interromper certos hormônios.

Embora muitas pessoas sigam a dieta vegana para fins éticos, ela também pode levar à perda de peso. Quando você come vegan, está eliminando todas as fontes de alimentos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Em vez disso, sua dieta consiste em alimentos vegetais, como vegetais, grãos, nozes e frutas.

Perder peso enquanto se torna vegano pode ser um pouco mais complicado do que outras dietas porque não restringe macronutrientes ou calorias. Também é fácil recorrer a alimentos veganos processados, que podem ter alto teor de açúcar, gordura e sódio, o que evitará que a escala desça. Para fazer essa dieta funcionar para a perda de peso, escolha alimentos inteiros, minimamente processados, que sejam ricos em fibras e proteínas.

Tornar-se vegano é geralmente seguro para qualquer pessoa, mas deve ser planejado de maneira adequada. Devido à eliminação de carnes e produtos de origem animal, você pode estar carente de certos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, ferro e vitamina B12.

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A dieta Whole30 não se coloca na categoria de dieta para emagrecer. Na verdade, eles desencorajam aqueles que seguem a dieta a se pesar e não requer contagem de calorias, refeições omitidas ou eliminação de carboidratos. No entanto, o objetivo da dieta é comer alimentos inteiros e não processados por 30 dias, o que geralmente leva a uma redução de peso.

 A eliminação de açúcar, álcool e junk food (mesmo que tenham “ingredientes aprovados”) por 30 dias provavelmente fará com que você consuma menos calorias do que o normal, levando à perda de peso. Depois desse ponto, os indivíduos são capazes de reintroduzir os alimentos um por um para identificar os grupos de alimentos aos quais eles podem ser sensíveis.

Essa dieta é ideal para quem quer “redefinir” seus hábitos alimentares, que é o objetivo principal do Whole 30. Isso exigirá muito tempo e atenção aos detalhes para garantir que você esteja comendo alimentos com ingredientes aprovados.

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A dieta Atkins foi desenvolvida na década de 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. É quase igual à dieta cetogênica, com ênfase em baixo teor de carboidratos, mas vem com quatro fases diferentes. Na fase de introdução, você reduziu a ingestão de carboidratos para 20 gramas por dia, com o objetivo de obter a maior parte dos vegetais. Conforme você avança mais perto de sua meta de peso, pode adicionar 10 gramas de carboidratos à sua semana, mas precisará reduzir novamente se começar a ganhar peso.

Semelhante à dieta cetônica, a dieta Atkins provavelmente promove a perda de peso devido aos efeitos supressores do apetite de um padrão alimentar de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Também é provável que você tenha cetose, dependendo de quantos carboidratos você consome por dia.

Antes de seguir esta dieta, é importante consultar seu médico, especialmente se você tiver diabetes. Pessoas com doença hepática ou renal também devem evitar completamente tentar a dieta Atkins.

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A dieta mediterrânea está mudando os padrões de alimentação daqueles que vivem no Mediterrâneo, o que inclui alta ingestão de alimentos vegetais. Embora nada esteja tecnicamente fora dos limites, esta dieta recomenda comer apenas aves, ovos, queijo, iogurte e carne vermelha com moderação.

Mesmo que as calorias não precisem ser contadas, muitas pessoas perdem peso seguindo a dieta mediterrânea devido à sua gordura saudável e alto teor de vegetais. Pesquisas indicam que isso pode levar à redução do peso central (ao redor da área da barriga) em comparação com uma dieta com ingestão reduzida de gordura.

O plano fácil de seguir da dieta mediterrânea torna a opção ideal para pessoas que buscam uma perda de peso sustentável. Também está relacionado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

O objetivo da dieta volumétrica é preencher alimentos com baixa densidade calórica, o que leva a uma redução na ingestão diária de calorias. Alimentos muito pouco densos incluem frutas e vegetais sem amido, leite desnatado e sopas à base de caldos. Alimentos de baixa densidade incluem frutas e vegetais ricos em amido, grãos, leite com baixo teor de gordura, legumes e pratos mistos com baixo teor de gordura. Depois de entrar em alimentos com densidade média e alta, o tamanho das porções deve ser considerado. Isso inclui carne, queijo, molhos para salada, batatas fritas, nozes, manteiga e óleo.

Como esse método exige a análise e o rastreamento dos alimentos quanto à densidade calórica, é uma opção ideal para quem tem paciência e tempo para fazê-lo. Também é geralmente seguro para a maioria das pessoas, desde que a ingestão de calorias não seja muito baixa.

Embora o DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) tenha sido criado para aqueles que lidam com pressão alta, ele também foi classificado como uma das principais dietas para perda de peso pelo US News and World Report.

Como a dieta DASH se concentra na baixa ingestão de sódio, as pessoas que seguem a dieta tendem a evitar alimentos altamente processados e embalados que usam sódio como conservante. Ao fazer isso, ele reduz a ingestão de alimentos com alto teor de gordura e calorias.

O sódio é necessário para que nossos músculos e nervos funcionem corretamente, mas muito pode ter um impacto negativo em nossa saúde. Se você tem hiponatremia (baixa concentração de sal no sangue) ou é um atleta que perde muito sal com o suor, consulte seu médico antes de seguir uma dieta que reduza a ingestão de sódio.

Uma combinação de uma dieta flexível e uma dieta vegetariana equivale à dieta flexitariana. A dieta enfatiza a ingestão de alimentos vegetais, mas você pode comer produtos de origem animal com moderação. Ao fazer isso, você está comendo alimentos mais nutritivos e ricos em fibras que podem melhorar a saúde geral e ajudá-lo a perder peso.

Se você não quer ser totalmente vegetariano ou vegano, a dieta flexitarista pode ser a opção certa para você. Como não limita nenhum grupo de alimentos, pode ser feito com segurança por muitos indivíduos, mas exige mais esforço para fazer uma mudança na dieta, pois é uma opção flexível. E agora que você tem uma ótima base, não perca esses 19 alimentos adicionais para perda de peso que realmente funcionam, dizem os especialistas .

Lacey Dunn, MS, RD, LD, CPT , fundadora da UpliftFit Nutrition e apresentadora do podcast UpliftFit Nutrition, nutricionista de medicina funcional com uma paixão ardente por ajudar as mulheres a se sentir e ter uma aparência melhor. As pessoas a chamam de “Fada Madrinha Hormonal”, já que sua única missão na vida é ajudar as mulheres a passarem da sobrevivência à prosperidade. Dunn é especialista em todos os aspectos relacionados a hormônios, tireoide, intestino e metabolismo e incorpora educação contínua em sua vida diária. Ela tem Mestrado em Nutrição pela Texas Women’s University, Bacharel em Dietética pela University of Georgia, Certified Personal Trainer (NASM), Functional Medicine Nutrition Specialist (FMNS) em treinamento e autora de The Women’s Guide to Hormonal Harmony: How to Rebalance Your Hormones , Domine o seu metabolismo e torne-se o chefe do seu próprio corpo.