Se você hibernou durante todo o inverno (ou, vamos enfrentá-lo, o ano todo), a ideia de descobrir como começar a malhar de novo pode parecer um pouco assustadora. E embora não haja maneira de contornar isso – quando você não tem o hábito de malhar, você perde o progresso – não se deixe intimidar. Os desafios podem ser uma coisa boa!
Há algumas coisas em que pensar quando estiver voltando à rotina de exercícios, independentemente de ter feito uma pausa nas últimas semanas, meses ou mesmo anos. A treinadora de Bootcamp de Barry, Kellie Sikorski, e a fisioterapeuta Karena Wu , DPT, MS, CSCS, sabem o que está acontecendo quando se trata de se ajustar e evitar lesões. Aqui estão 11 coisas para se manter em mente ao dar o pontapé inicial na rotina de exercícios.
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Planejamento
Um dos primeiros passos antes de mergulhar de volta na rotina de exercícios é planejar como deseja que sua rotina seja e como deseja chegar lá. Se já faz algum tempo desde a última vez que você malhou, você definitivamente vai querer começar aos poucos. “Fazer muito cedo pode sobrecarregar você mentalmente”, diz Sikorski. “E uma rotina rigorosa pode eventualmente parecer muito para lidar, o que em troca faz você se sentir derrotado.” Entenda que você provavelmente não estará tão em forma como estava, e tudo bem. Você pode começar com apenas 10 minutos por dia ; o objetivo é apenas mover-se mais.
Ao planejar como começar a treinar novamente, pense sobre seus hábitos, objetivos e cronograma e comece a partir daí. Também pode ajudar a pensar em maneiras de se motivar. Conectar-se com um colega de treino (virtual) é uma ótima maneira de permanecer consistente e motivado. “Encontre um amigo que já esteja malhando e tenha uma rotina. Essa pessoa pode ser um motivador fundamental”, diz Sikorski. Se você preferir compartilhar a linha de partida, encontre um amigo que também esteja procurando voltar à rotina normal. “Juntos, vocês podem manter um ao outro motivado e responsável”, acrescenta Sikorski.
Além disso, ao iniciar uma rotina de exercícios (ou após um longo hiato), é uma boa ideia verificar com seu médico antes de começar.
Em uma nota divertida, se já faz algum tempo desde que você se exercita regularmente, você provavelmente vai querer investir em algumas peças-chave para tornar seu treino confortável e agradável. Isso pode significar um par de tênis de corrida que se sentem bem em seus pés ou um sutiã esportivo que realmente ajuda você em um treino HIIT. Confira nossos prêmios de tênis SELF Certified , bem como nossos prêmios de sutiã, shorts e leggings esportivos com certificação SELF para obter os melhores equipamentos que experimentamos.
Estabelecendo objetivos
Conforme você relaxa em sua rotina de exercícios, não se esqueça de definir metas para mantê-lo concentrado. Sikorski recomenda definir uma meta SMART – específica, mensurável, atingível, realista e sensível ao tempo. “Qual é o seu objetivo … correr 5 km ? Para se sentir mais forte?” pergunta Sikorski. Comece aí e, em seguida, crie um plano . Descubra mais sobre como definir uma meta usando o método SMART aqui .
Cronograma
Quando se trata de descobrir uma rotina de exercícios, comece com o que funciona para você. Você só se sente confortável comprometendo-se com um dia da semana inicialmente? Excelente! Marque-o em seu calendário e fique com ele. Não sinta que precisa começar imediatamente a registrar de cinco a seis treinos na academia por semana. “Você não pode chegar a três a quatro dias por semana sem dominar o primeiro dia, então é só começar”, diz Sikorski. À medida que você se sentir confortável, tente trabalhar até quatro dias por semana . “O corpo responde à consistência ao longo do tempo, então seus resultados virão muito mais rápido se você puder manter um padrão e frequência regulares”, diz Sikorski.
Exercícios para iniciantes para saber
Também é sempre uma boa ideia certificar-se de que você tem o básico antes de voltar para uma rotina regular de exercícios. Os exercícios básicos de treinamento de força, como agachamentos, estocadas e pranchas aparecem em muitas variações em muitos tipos diferentes de exercícios, então você vai querer ter certeza de que tem uma boa base antes de começar. Não sabe por onde começar? Esses exercícios básicos são aqueles que todos os iniciantes devem aprender . Você também pode verificar nossos exercícios para iniciantes aqui se estiver procurando uma rotina completa que mantenha os iniciantes em mente.
Não importa o treino que você escolher, certifique-se de passar alguns minutos alongando antes e depois do treino. O alongamento é especialmente importante quando você está voltando à rotina de exercícios. Um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos e, quando terminar de malhar, termine com mais alguns alongamentos de resfriamento – como esses .
Dias de descanso ativo vs passivo
Outro motivo para não adotar uma rotina de exercícios de seis dias por semana: a recuperação faz parte de ser ativo. “Quando você tira um dia de folga, seu corpo não fica. Na verdade, está trabalhando muito para se consertar e se reabastecer depois de todo o trabalho que você fez”, diz Sikorski. “Os dias de descanso são essenciais para o bem-estar a longo prazo. Este é um estilo de vida que você está criando agora, então seja realista quanto à sua frequência”, acrescenta ela.
Certifique-se de programar dias de descanso em sua rotina. Você pode escolher entre dias de descanso ativo – quando ainda está fazendo algum tipo de movimento ativo, como uma caminhada tranquila, alguns alongamentos leves ou um passeio divertido de bicicleta – ou um dia de descanso passivo, como quando você não sai do sofá e defina sua conta Netflix para o modo binge. Ambos são totalmente aceitáveis (e necessários!) – dias de descanso ativo ajudam seu corpo a se recuperar , aumentando o fluxo sanguíneo e auxiliando na reparação muscular, e também podem ajudá-lo a trabalhar em coisas que são ótimas para seu corpo, como flexibilidade. Os dias de descanso passivo, por outro lado, são importantes para quando você realmente precisa que seu corpo descanse. Apenas certifique-se de manter os dias de descanso ativo em intensidade baixa a moderada (os especialistas aconselham manter sua atividade em cerca de 60% a 70% do seu esforço máximo) e escute seu corpo ao decidir que tipo de dia de descanso é certo para você.
Importância de hábitos saudáveis
Outros hábitos saudáveis, além de exercícios, são importantes para incorporar como parte de sua nova rotina. Coisas como comer alimentos saudáveis e estimulantes; trabalhando na redução do estresse; com foco na saúde mental ; e dormir o suficiente devem ser prioridades ao incorporar exercícios à sua vida. “Malhar é ‘trabalhar’ – leva mais tempo e energia, então você pode se sentir cansado inicialmente porque está queimando mais calorias e o corpo está tentando se adaptar ao aumento do estresse nos tecidos”, diz Wu. “Se estou tão exausta a ponto de andar por aí como um zumbi, posso optar por dormir mais um pouco em um determinado dia”, acrescenta ela. Portanto, não há problema em dormir um pouco mais cedo e clicar em “soneca” alguns dias … seu corpo vai agradecer.
Provavelmente, seu corpo vai deixar você saber que está trabalhando duro de outras maneiras, então é importante ouvi-lo e aprender a diferença entre machuca-tão-bem e machuca-não-tão-bom. “Se algo parecer estranho ou lhe causar dor, pare de fazer o que quer que seja”, diz Sikorski. “Na verdade, há uma linha não tão tênue entre o desconforto muscular de um bom treino e a dor permite que você saiba que algo não está certo.”
Dicas de segurança
Como mencionamos acima, o aquecimento e o resfriamento adequados são importantes para o seu treino. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de prevenção de lesões e também pode ajudar com DOMS ( dor muscular de início retardado ).
Um bom aquecimento prepara seu corpo para o aumento da atividade e um relaxamento permite que sua frequência cardíaca volte ao normal em repouso, diz Wu. Não corte atalhos aqui: “Os músculos que não estão acostumados a atividades extenuantes por algum tempo irão experimentar alguma forma de DOMS, o que basicamente significa que você vai ficar tenso e dolorido por 24-72 horas após o treino”, diz Sikorski. (Você também pode sentir isso se treinar regularmente, mas aumentar sua intensidade.) “Uma sessão de relaxamento adequada pode reduzir um pouco dessa dor.”
Outra dica de segurança a se ter em mente é a forma. É importante ir devagar e se concentrar em como você está executando os movimentos. A qualidade supera a quantidade, especialmente quando você está começando a se exercitar. “Vá devagar”, enfatiza Sikorski. “Seja deliberado e consciente de seus movimentos. Reserve um tempo para se concentrar em sua forma, em sua respiração, em seu controle.” Isso é extremamente importante porque a técnica e a forma adequadas são cruciais para evitar lesões, acrescenta Wu.
Erros a evitar
O mais importante a ter em mente é ir devagar. “As pessoas têm uma tendência a exagerar no início e acabam [com lesões] porque o corpo não está preparado para a atividade extra”, diz Wu. ” Os treinos de baixa intensidade são uma boa maneira de reintroduzir o corpo à atividade, frequência e duração.” Depois de uma ou duas semanas, você pode aumentar a intensidade, diz ela, contanto que não perca a forma.
Esperamos que essas dicas ajudem você a reiniciar sua jornada de treino. Não importa o que aconteça, lembre-se de que às vezes é normal se sentir sobrecarregado. Não desanime – você conseguiu!
Uma versão desta história foi publicada anteriormente em 24 de março de 2016 e foi atualizada.
