Um fato que você pode não estar ciente: os adultos americanos têm uma “idade do coração” sete anos mais velha do que sua idade real, de acordo com o Center for Disease Control (CDC). Depois de examinar homens e mulheres em todos os estados e estimar a idade do coração com base em fatores de risco como hipertensão, obesidade, tabagismo e diabetes, eles determinaram que os EUA são uma nação de bombas-relógio que quase não funcionam.
Mas existem maneiras fáceis de se separar da matilha e voltar no tempo. E isso adicionando alimentos que podem reduzir o risco de doenças cardíacas à sua dieta. De acordo com um estudo da Emory University , mais de 50% de todas as mortes por ataque cardíaco podem ser evitadas com algumas mudanças na dieta. Isso significa que é hora de cuidar da saúde do seu coração!
Aqui, identificamos os melhores alimentos para se proteger de doenças cardíacas, ao mesmo tempo que também perdemos peso . Enquanto você faz escolhas mais saudáveis, certifique-se de estocar qualquer um dos 7 alimentos mais saudáveis para comer agora .
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Não coma apenas no restaurante de sushi! As vagens de soja são um ótimo lanche a qualquer hora porque são uma excelente fonte de magnésio, folato e potássio. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde cardíaca, reduzindo o risco de doenças cardíacas. As fibras protegem o coração ao aumentar a capacidade do corpo de produzir receptores de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que agem como seguranças, retirando o colesterol “ruim” do sangue. E o feijão é uma excelente fonte. Pesquisadores da Universidade de Leeds analisaram vários estudos e descobriram que o risco de doenças cardiovasculares era significativamente menor para cada 7 gramas de fibra consumida. Opte por um edamame torrado seco ou aqueça vagens congeladas para um lanche satisfatório .
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Um estudo da Penn State descobriu que as pessoas que reagem mal a situações estressantes têm níveis aumentados de inflamação em seus corpos – e a inflamação está diretamente ligada à obesidade, assim como a doenças como diabetes, câncer e, sim, doenças cardíacas. Quando a ansiedade aumenta, você também fica à mercê dos hormônios do estresse, como o cortisol – conhecido como “o hormônio da gordura da barriga” por sua capacidade de extrair lipídios da corrente sanguínea e armazená-los em nossas células de gordura. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para acalmar a mente é o flavonóide exclusivo chamado Aspalatina. Pesquisas mostram que esse composto pode ajudar a manter o coração saudável, reduzindo os hormônios do estresse que provocam a fome e o armazenamento de gordura. Há uma razão para ele entrar na nossa lista dos melhores chás para perder peso !
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Os americanos comem mais tomates e produtos derivados de tomate do que qualquer outro “vegetal” sem amido. E isso é uma boa notícia, dizem os pesquisadores, porque os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, ao contrário da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doenças cardiovasculares, danos à pele e certos tipos de câncer. Os pesquisadores até descobriram que uma “pílula de tomate” concentrada melhorou o alargamento dos vasos sanguíneos em pacientes com doenças cardiovasculares em mais de 53% em comparação com um placebo. Uma vez que os polifenóis que combatem doenças nos tomates ocorrem na pele, os tomates uva e cereja são uma opção mais saudável.
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As nozes em forma de coração correspondem à sua forma! Eles estão cheios de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas – o que, caso você não saiba, se refere a uma série de complicações mortais (incluindo ataque cardíaco e derrame) que chegam a cerca de 600.000 mortes nos Estados Unidos por ano. A revisão mais abrangente dos ensaios clínicos sobre o consumo de nozes em relação às doenças cardiovasculares mostrou que consumir apenas 30 gramas de nozes cinco ou mais vezes por semana – cerca de um punhado por dia – pode reduzir o risco de doenças cardíacas em quase 40%! A maioria dos benefícios para a saúde cardíaca vem do óleo de noz, então libere os óleos torrando-os em uma frigideira seca em fogo médio. Ou compre uma garrafa de óleo de noz para temperar e cozinhar.
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Ótimas notícias, chocólatras: dezenas de estudos mostram que as pessoas que consomem cacau – como uma bebida quente ou comidas como chocolate amargo – têm uma forma cardiovascular muito melhor do que aquelas que não o fazem.
Na verdade, um estudo de nove anos publicado na revista Circulation Heart Failure descobriu que mulheres que comiam de uma a duas porções de chocolate de alta qualidade por semana tinham um risco 32% menor de desenvolver insuficiência cardíaca do que aquelas que recusaram o cacau. E um segundo estudo de longo prazo descobriu que os homens que comiam mais chocolate – cerca de 1/3 de xícara de gotas de chocolate amargo por semana – tinham um risco 17% menor de derrame em comparação com aqueles que não consumiam chocolate. Os pesquisadores atribuem os benefícios do cacau à saúde aos polifenóis e flavonóis, compostos antiinflamatórios que ajudam a proteger o coração. Opte por chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para obter o máximo de benefícios antioxidantes.
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Uma simples colher de sopa dessas sementes ultra-poderosas serve quase três gramas de fibra que preenche o estômago por apenas 55 calorias. Gostamos dessa proporção. Sem mencionar que a semente de linhaça é a fonte vegetal mais rica em gorduras ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, evitar alterações de humor e ajudar a prevenir doenças cardíacas e diabetes. Uma dieta de gorduras saudáveis para o coração, como as encontradas nas sementes de linhaça, aumenta os níveis de colesterol HDL. A semente de linhaça é uma adição sutil e saborosa a smoothies, molhos para salada e iogurte. Mas você precisará de linhaça moída para obter todos os benefícios para o coração; as sementes sólidas não são digeridas facilmente.
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Alhos “germinados” – bulbos de alho velhos com brotos verdes brilhantes emergindo dos dentes – geralmente acabam no lixo. Mas os cientistas relatam que esse tipo de alho tem ainda mais atividade antioxidante saudável para o coração do que as coisas frescas. O extrato de alho envelhecido, também conhecido como alho kyolic ou AGE, é um suplemento popular porque é inodoro (vamos começar a beijar!). Um estudo descobriu que os participantes que tomaram quatro comprimidos por dia viram uma redução no acúmulo de placa nas artérias.
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Um estudo com mais de 2.000 adultos revelou que aqueles que consomem apenas 2% de suas calorias diárias totais de iogurte – o que seria como comer uma xícara de iogurte a cada três dias – têm uma incidência 31% menor de hipertensão do que aqueles que coma as coisas cremosas com menos frequência, de acordo com a American Heart Association .
E outro estudo descobriu que cada porção semanal de iogurte estava associada a uma redução de 6% no risco de hipertensão. Ele remonta a esses dois nutrientes essenciais, vitamina D e cálcio. E alguns iogurtes também contêm uma boa dose de potássio, um comprovado redutor da pressão arterial. Fique atento aos iogurtes aromatizados – eles geralmente são embalados com açúcares adicionados. Opte por um desses melhores iogurtes para emagrecer, segundo nutricionistas .
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O rei dos carboidratos lentos (o que significa que eles são digeridos lentamente e fazem com que você se sinta mais satisfeito e energizado por mais tempo), a batata-doce é carregada de fibras e nutrientes e pode ajudá-lo a queimar gordura . O ingrediente mágico aqui são os carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e reduzem a resistência à insulina, o que evita que calorias sejam convertidas em gordura. Isso significa que eles reduzem o risco de diabetes, uma das maiores ameaças ao seu coração. E seu alto perfil vitamínico (incluindo A, C e B6) dá a você mais energia para queimar na academia.
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Este lanche do sul tem cinco vezes mais resveratrol – o fitonutriente saudável para o coração encontrado no vinho tinto – do que amendoim torrado a seco, torrado no óleo ou cru. Amendoins cozidos são cozidos na casca, e o resveratrol é encontrado naquela casca vermelha como papel, que normalmente jogamos quando comemos amendoim cru. Os amendoins cozidos também têm menos calorias e menos gordura do que os amendoins torrados crus ou secos. “As nozes são uma grande fonte de fibras e gorduras saudáveis, que podem ajudar a combater a inflamação no corpo e também a promover a digestão”, acrescenta Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutricionista credenciada e fundadora da Isabel Smith Nutrition .
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O salmão selvagem está repleto de ômega-3 saudáveis para o coração, mas cuidado com a variedade cultivada, pois nem todos os peixes com mármore rosa são criados da mesma forma. “O salmão selvagem obtém grande quantidade de astaxantina de suas dietas – especialmente o salmão sockeye, que se alimenta quase exclusivamente de plâncton rico em astaxantina. O salmão de criação come rações que não contêm astaxantina natural, então os agricultores adicionam uma versão sintética”, Adam Splaver, MD , cardiologista clínico e cofundador da Nano Health Associates nos diz.
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A fruta gordurosa pode adicionar a cremosidade necessária às suas saladas e sanduíches, mas, além do sabor e da textura, os abacates também embalam uma dose sólida de gorduras mono e poliinsaturadas que ajudam a diminuir o LDL (colesterol ruim) e também reduzem o risco de doenças cardiovasculares e inflamação, de acordo com Splaver.
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Quer você os transforme em batatas fritas crocantes ou os misture com outros vegetais para uma salada saudável, a couve é um clássico superalimento antiinflamatório favorito. O verde frondoso chega a 33 calorias por xícara, mas consegue embalar uma quantidade sólida de fibra, ferro para combater a anemia, vitaminas solúveis em gordura K, A, C e cálcio que constrói os ossos.
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A noz sutilmente doce é ideal para cobrir uma tigela quente de mingau de aveia, moer em uma manteiga cremosa ou comer como um lanche ao meio-dia. A melhor parte? De acordo com o Splaver, amêndoas ricas em magnésio e antioxidantes podem proteger seu coração, reduzindo seus níveis de LDL e promovendo melhores níveis de açúcar no sangue e controle da pressão arterial.
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Da próxima vez que você for ao supermercado, não se esqueça de encher o carrinho com morangos, mirtilos e framboesas. “As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger contra os danos dos radicais livres. Esses radicais livres podem aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer”, diz Suzanne Fisher, nutricionista registrada, nutricionista licenciada e fundadora da Fisher Nutrition Systems . “As frutas vermelhas também são uma excelente fonte de fibra e têm baixo índice glicêmico, o que significa que não produzem picos de açúcar que podem levar à resistência à insulina.”
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“Os grãos inteiros contêm o grão inteiro, o que significa que não foram muito processados para remover o farelo e o germe”, explica Fisher. Eles são excelentes fontes de fibra alimentar, que melhoram os níveis elevados de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames. Os grãos integrais promovem a saciedade, reduzindo assim o risco de obesidade. “
Da próxima vez que você empilhar um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, certifique-se de pegar uma torrada 100% integral em vez de fatias de pão Wonder. As proteínas, fibras e vitaminas extras vão mantê-lo saciado e menos apto a voltar para a cozinha por segundos.
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A cevada perolada é um grão saudável do qual poucas pessoas estão comendo o suficiente, mas é fácil de incorporar em sopas e ensopados ou como acompanhamento com alguns temperos. A fibra do grão “ajuda a extrair e remover o colesterol, que está correlacionado com doenças cardíacas”, disse Jessica Crandall, uma RD, CDE e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética de Denver, disse um artigo anterior .
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Embora a quinoa pareça ser uma escolha popular de grão atualmente, o trigo Kamut, ou Khorasan, é um grão saudável que merece um lugar no seu prato. É rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, rico em proteínas (quase 10 gramas por xícara!) E tem uma tonelada de fibras saudáveis para o coração – 21 gramas por xícara. Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que comeram produtos de trigo Kamut no lugar do trigo refinado reduziram o colesterol total, o colesterol LDL (o tipo ruim) e as citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, tudo em apenas oito semanas.
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O gengibre é mais do que o tempero popular que anima os smoothies e o sushi; essa raiz potente também pode ajudar nos níveis de colesterol. De acordo com a pesquisa , descobriu-se que o gengibre ajuda a reduzir o colesterol total, o LDL e os níveis de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) quando os indivíduos ingerem três doses de cápsulas de três gramas de gengibre. Os pesquisadores atribuem os benefícios do gengibre à saúde aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, antiinflamatórios e antibacterianos. Rale um pouco de gengibre fresco em seu próximo smoothie ou chá para alguns benefícios de impulsionar o coração.
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A aveia não é apenas uma refeição matinal conveniente; este grão integral pode ser um dos alimentos mais saudáveis para o seu coração. De acordo com o Science Daily , uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos randomizados descobriu que a aveia reduz o LDL (colesterol “ruim”), o colesterol não HDL (colesterol total menos o colesterol saudável) e a apolipoproteína B, que transporta o colesterol ruim através do corpo – todas ótimas notícias para a saúde do seu coração. E com 4 gramas de fibra por porção, a aveia o manterá bem até a hora do almoço. Experimente uma de nossas receitas noturnas de aveia para um café da manhã rápido e fácil que você pode tomar onde quer que esteja.