17 alimentos mais amigáveis para perda de peso do planeta

Existe um equívoco doentio de que você tem que passar fome para perder peso , quando na verdade, o oposto é verdadeiro. Abastecer-se com gorduras, fibras, nutrientes, vitaminas e minerais saudáveis pode ajudar a preparar seu corpo para a perda de peso, e existem alimentos específicos que podem ajudá-lo a fazer isso. Coma isso, não aquilo! compilou uma lista de alguns dos alimentos mais amigáveis para perda de peso do planeta que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde da maneira certa. Continue lendo – e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estas 19 maneiras de arruinar seu corpo, dizem os especialistas em saúde .

Esses grãos de soja verde, uma iguaria comum em seu restaurante japonês local, são repletos de vitaminas e minerais, como ácidos graxos ômega-3, ferro, magnésio, zinco e vitamina C, Emily Rubin, RD, LDN, Diretora do Centro Clínico de Dietética Celíaca, Fatty Liver Center, Centro de Controle de Peso da Universidade Thomas Jefferson, revela Eat This, Not That! “Uma xícara de edamame contém 8 gramas de fibra, 17 gramas de proteína, tornando-o um alimento rico em fibras e proteínas que vai mantê-lo satisfeito e satisfeito”, explica ela. Além disso, eles têm apenas 180 calorias por porção de 1 xícara. O edamame pode ser adquirido fresco, congelado, seco e até na forma de massa. “Adicione-os a qualquer refogado, salada ou mesmo misture-os em um homus. O edamame torrado seco é um lanche de primeira que recomendo aos meus pacientes com objetivos de perda de peso”, diz ela.

A couve-flor é muito baixa em calorias (25 calorias por porção de 1 xícara), mas rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, folato, potássio, magnésio e fósforo, revela Rubin. “Esse vegetariano é extremamente versátil e pode ser transformado em arroz, purê de batata e até mesmo massa de pizza, que por sua vez, vai economizar centenas de calorias”, explica. A couve-flor contém uma grande quantidade de fibras a 3 gramas por xícara, o que é importante para a saúde digestiva, como constipação, e pode reduzir a obesidade, devido à sua capacidade de promover plenitude e reduzir a ingestão geral de calorias.

Rubin explica que essas minúsculas sementes pretas “milagrosas” oferecem antioxidantes, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes, mas principalmente fibras. “Eles contêm 11 gramas por porção de 1 onça, atendendo a um terço de suas necessidades diárias de fibra em apenas uma porção”, diz ela. Quando as sementes de chia são adicionadas ao iogurte ou a qualquer outro fluido, elas se expandem para uma consistência mais espessa, acrescentando plenitude à sua refeição. E, eles têm cerca de 14% de proteína, o que é alto em comparação com outros alimentos vegetais. “Da próxima vez que você comer iogurte grego, adicione sementes de chia para saciá-lo por horas”, ela sugere.

Bagas são as frutas com menos açúcar e mais nutrientes – incluindo fibras – e foram associadas a ajudar na perda de peso, de acordo com Rubin. As framboesas contêm a maior quantidade de fibras (6,5 gramas), seguidas das amoras (5,3 gramas). Morangos e mirtilos contêm, cada um, 2,4 gramas de fibra. “Foi demonstrado que as bagas reduzem os níveis de colesterol LDL (mau), o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas”, explica ela. “Com 60 calorias por porção, as frutas vermelhas podem ser incorporadas a qualquer dieta para perda de peso – paleo, dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrânea, vegetariana e vegana.” Como você deve comê-los? Ela sugere adicioná-los a aveia, iogurte, smoothies e saladas como um “suplemento saudável e saboroso”.

O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína, cálcio e potássio e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com algumas calorias. “O iogurte grego tem o dobro de proteínas satisfatórias e metade do açúcar do iogurte comum. Uma porção média, dependendo da marca, pode ter de 12 a 17 gramas de proteína”, revela Rubin. Outro benefício são os probióticos do iogurte, que são bactérias saudáveis que podem ajudar com problemas digestivos, mas podem ajudar na perda de peso. Um bônus adicional? Pessoas com intolerância à lactose também podem achar o iogurte grego mais fácil de digerir. E, outro ponto positivo é que o iogurte grego pode substituir muitos alimentos com alto teor calórico, como queijo, creme e maionese.

O salmão é uma das melhores fontes de ômega-3 e DHA, explica Nona Djavid, especialista em nutrição e perda de peso e fundadora da SoulScale . “Também é um nutriente necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira otimizada.”

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Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições – sem aumentar as calorias – diz Djavid. “Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de emagrecimento, como baixo teor de calorias e carboidratos e ricos em fibras”, explica. Além disso, as folhas verdes contêm nutrientes essenciais de alimentação integral pré-natal, como cálcio, ferro e ácido fólico, e toneladas de fibra alimentar diária vital. As folhas verdes incluem vegetais verde-escuros como couve, espinafre e acelga. “Existem inúmeras maneiras de incluir verduras em sua dieta diária, desde comer cru em saladas, salteadas, escaldadas e cozidas no vapor”, diz ela.

Os ovos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que precisa em uma dieta com restrição calórica, explica Djavid. Curiosidade: quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas. “Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até promover a perda de peso”, acrescenta ela.

Os abacates são os favoritos da multidão para obter gordura saudável, explica Djavid. “Acontece que eles também são ricos em potássio, folato e vitamina K, o que ajuda seu corpo a absorver adequadamente outras vitaminas”, explica ela. Uma maneira fácil de saborear um abacate? Fatie e regue com um pouco de azeite e sal marinho.

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Djavid sugere apimentar sua vida para perder peso. “A pimenta malagueta contém capsaicina, uma substância que, em alguns estudos, reduz o apetite e aumenta a queima de gordura”, diz ela. “Comer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir o apetite temporariamente e até aumentar a queima de gordura.”

As nozes ajudam a melhorar a saúde metabólica e promovem a perda de peso e “podem ser uma adição saudável a uma dieta eficaz para perda de peso quando consumidas com moderação”, explica Djavid. “Eles são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis – certifique-se de não exagerar!”

Feijões e leguminosas incluem lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros. “Eles são um bom complemento para sua dieta de perda de peso”, afirma Djavid. “Eles são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e uma menor ingestão de calorias.”

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Christina Towle , nutricionista clínica certificada, fundadora da Hudson Valley Nutrition, aponta para muitos estudos científicos que relacionam chá e perda de peso. Ela recomenda três tipos diferentes.

• Chá preto: Towle explica que o chá de belack tem flavonóides únicos que comprovadamente ajudam na redução de peso. “Eu recomendo um chá de alta qualidade como este chá BOH direto da Malaysian Plantation”, diz ela. “Quanto mais puro, mais potente nos ingredientes essenciais para a redução de gordura.”
• Chá verde: os compostos do chá verde, especificamente o galato de epigalocatequina (EGCG), aumentam os hormônios que ajudam a quebrar as células de gordura, afirma Towle. “Uma maneira fácil de consumir chá verde, principalmente no verão, é procurar um chá verde gelado como este da Harney Teas .”
• Chá para dormir: Os chás com o objetivo de ajudá-lo a dormir não o ajudarão apenas a obter seu zs. “Nós encontramos estudos do sono diário sobre como o sono e redução de estresse auxilia no peso los s “, Towle revela. “Para ajudar no sono que é muito mais saudável do que medicamentos prescritos, eu recomendo o chá do sono como o Rest Assured da Good Pharma, que contém Semente JuJube que promove relaxamento e também Chá CBD que acalma.”

Towle é um grande fã de alimentos preparados – mas não do tipo que você compra no corredor do freezer – para atingir as metas de perda de peso. “Quando estamos estressados com o tempo, é fácil pegar comida de plástico, o que vai impedir a perda de peso”, explica ela. “Digo aos clientes que, se não tiverem tempo para preparar e distribuir, devem procurar um programa de entrega de alimentos saudáveis.” Ela é uma grande fã da entrega de comida vegana de GO Buddha que oferece refeições leves, saudáveis, perfeitamente repartidas e, o mais importante, deliciosas “para que você se sinta satisfeito e não vá pegar uma barra de chocolate”.

A proteína combinada com os verdes é uma vantagem para a perda de peso, de acordo com Towle. “Esta combinação fornece todos os antioxidantes e nutrientes para apoiar o metabolismo, aumentar a energia para queimar gordura e também te preenche para que você não esteja procurando mais comida”, diz ela. No entanto, certifique-se de encontrar um que não seja feito para ganho de peso nem contenha soro de leite, “que literalmente adicionará peso”. Duas de suas escolhas incluem Proteína Enxuta Feminina da True Nutrition

Beber caldo ao longo do dia acalma e satisfaz sem adicionar calorias, sugere Towle. “Eu normalmente bebo uma ou duas xícaras deste caldo vegano do Grace’s Goodness Organics ”, ela revela. “Ele é infundido com pimenta de Caiena, que é conhecida por aumentar o metabolismo, estimular a circulação e regular o açúcar no sangue … tudo isso é importante para a perda de peso!”

Além disso, tenha presentes bons para você quando sentir que precisa se entregar sem culpa, pede Towle. “Fisiologicamente, saber que você pode vai apoiá-lo em seu caminho para uma vida enxuta e ajudá-lo a permanecer positivo”, explica ela. “Eu tenho algumas caixas desse sorvete Double Rainbow à base de plantas o tempo todo.” E agora que você tem uma ótima base, não perca esses 19 alimentos adicionais para perda de peso que realmente funcionam, dizem os especialistas .