Em 2013, Chris Jordan, MS, CSCS, NSCA-CPT, ACSM EP-C / APT, um fisiologista do exercício de elite com experiência em treinamento das forças armadas que atualmente é o diretor de fisiologia do exercício no Johnson & Johnson Human Performance Institute , criou um simples rotina de exercícios de peso corporal que instantaneamente conquistou o mundo do fitness. Era chamado de “7 minutos de treino”, e o aplicativo de instrução contendo variações da rotina – completo com vídeos do próprio Jordan oferecendo instruções e demonstrações severas – rapidamente se tornou um dos aplicativos de fitness mais baixados do mercado.
O treino de 7 minutos pregou os benefícios de um tipo de treinamento que estava rapidamente ganhando popularidade na época: o treinamento intervalado de alta intensidade ou a realização de pequenas séries de exercícios realmente intensos divididos por curtos períodos de descanso. Embora a mecânica do HIIT não fosse nada nova – atletas de elite têm feito várias versões dele desde os anos 1930 – a rotina prometia algo realmente incrível para americanos ocupados e trabalhadores em todos os lugares: Sim, você pode ficar em forma mais rápido – em menos de 10 minutos! – e você pode fazer isso em qualquer porão ou quarto de hotel, usando apenas o peso do seu corpo, uma parede e talvez uma cadeira. Jordan publicou os resultados convincentes de sua pesquisa sobre os benefícios do treino de 7 minutos no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine, e um fenômeno nasceu.
Para qualquer um que já experimentou o treino de 7 minutos e pode ter achado muito difícil concluí-lo, no início deste ano Jordan lançou uma variação mais nova e “mais suave” dele: o treino permanente de 7 minutos. A ideia por trás dessa nova versão, como Jordan explicou ao The New York Times , é tornar o treino de 7 minutos mais acessível para o maior número de pessoas possível, incluindo “meu irmão mais velho triatleta e minha mãe de 82 anos”.
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Nesta versão, como o nome sugere, ele elimina todos os exercícios que podem causar tensão no corpo da pessoa, fazendo-os cair no chão, incluindo movimentos mais difíceis, como pranchas, flexões e abdominais. “Como o treino original, o treino em pé inclui exercícios para cardio-fitness, parte inferior do corpo, parte superior do corpo e músculos centrais – nessa ordem”, explica o Times. “Cada exercício dura apenas 30 segundos, com apenas cinco segundos de descanso entre eles. Para obter o máximo do treino, faça cada exercício em intensidade relativamente alta – cerca de 7 ou 8 em uma escala de 1 a 10.”
Você pode ver um vídeo de Jordan explicando e demonstrando o treino aqui .
Se você tem dúvidas de que pode queimar gordura se exercitando em tão pouco tempo, Jordan tem ciência de sobra para apoiá-lo. “Quando se trata dos benefícios imediatos para a saúde desse tipo de exercício de alta intensidade, tudo gira em torno do açúcar no sangue”, explicou Timothy Church, Ph.D., professor de medicina preventiva na Louisiana State University, ao Men’s Journal . Se você está pulando corda ou correndo, por exemplo, seu corpo processa instantaneamente o açúcar no sangue, o que ajuda na perda de peso, e o estresse nos músculos leva a um maior condicionamento. Os benefícios simplesmente aumentam a partir daí.
“Tal como acontece com outras formas de exercício, quando os músculos crescem, eles puxam o sistema esquelético, aumentando a densidade óssea”, explica o Men’s Journal . “Muitas pesquisas novas também mostram que o treinamento intervalado desencadeia a liberação de macrófagos e células T assassinas, aumentando a função imunológica do corpo por horas após sua última flexão ou pullup.”
À medida que seu condicionamento aumenta, saiba que você pode realizar esses exercícios por períodos mais longos do que 7 minutos – mas não estamos falando de horas. Dez, 15 ou 20 minutos são bastante exercício, como disse a Igreja da LSU ao Men’s Journal . Afinal, pense em todos os levantadores de peso que fazem suas séries e, em seguida, simplesmente ande pela academia olhando para o relógio, suas cabeças balançando ao som da música. “De qualquer forma, a maioria das pessoas está realmente trabalhando duro por apenas 15 a 20 minutos”, disse ele.
Para obter mais conselhos sobre a perda de peso, certifique-se de estar ciente do treino que causa 29 por cento a mais de perda de gordura, de acordo com a Science .
