Em dieta? Coma esses 11 alimentos, dizem os especialistas

Em dieta? Coma esses alimentos, dizem os especialistas – e também certifique-se de que eles são bons para o resto da vida. Você deve gostar deles. Aproveite-os. Deseje-os. “Quando o desejo por comida é reduzido, é mais fácil ficar com um déficit calórico para perder peso”, diz Melissa Mitri, MS, RDN, proprietária da Melissa Mitri Nutrition, LLC . “Seu corpo também tem que trabalhar mais para quebrar proteínas do que carboidratos ou gorduras, o que queima mais calorias. A melhor ‘dieta’ é aquela que você pode sustentar por toda a vida, onde você pode comer alimentos nutritivos e energizantes que ajudam você a perder peso gols de perda. ” Com isso em mente, Mitri e Lorraine Kearney BASc, CDN , CEO da Nutrição da Cidade de Nova York e Nutricionista Dietista Certificada, nos forneceram seus melhores alimentos quando em dieta. Continue lendo – e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estas 19 maneiras de arruinar seu corpo, dizem os especialistas em saúde .

“Muitos dos meus clientes temem comer pão quando começamos a trabalhar em prol de seus objetivos de saúde, mas o pão pode fazer parte de uma dieta balanceada”, diz Kearney. “A glicose do pão e de outros carboidratos é a principal fonte de energia do corpo e também ajuda a apoiar o funcionamento do cérebro. Combinar uma fatia de torrada de trigo integral com abacate e um ovo é uma ótima opção de café da manhã, pois contém gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas . “

“O atum é uma fonte de proteína magra com baixo teor de gordura, naturalmente baixa em calorias. Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas são mais eficazes para a perda de peso”, diz Mitri. “O atum contém incríveis 29 gramas de proteína com apenas 132 calorias por porção de 4 onças. Para reduzir o acréscimo de calorias e gordura, escolha atum embalado em água, não em óleo.”

“Vegetais congelados são fantásticos para preparar uma refeição deliciosa em casa”, diz Kearney. “Os vegetais congelados são colhidos no pico de maturação e escaldados para preservar suas cores brilhantes e manter seu valor nutricional. Basta adicioná-los a uma panela com um pouco de azeite e temperar com alho e cebola em pó e harmonizar com grãos e proteína magra. “

“Os ovos são um dos melhores alimentos para comer quando você está tentando perder peso.” diz Mitri. “Os ovos são embalados com proteínas de alta qualidade e, portanto, são muito saciantes. E, a menos que você tenha colesterol alto, pode comer o ovo inteiro sem se preocupar. Estudos têm mostrado que comer ovos especificamente para o café da manhã aumenta a perda de peso em uma dieta com restrição calórica . Comer ovos no café da manhã coloca seu metabolismo no caminho certo para o dia, então você fica satisfeito por mais tempo e tem menos ânsias. “

“Sim, fruta não é um alimento ruim e não causa ganho de peso! A fruta ganhou uma reputação tão ruim hoje em dia, com muitas dietas populares adicionando frutas à sua lista de ‘não comer’. No entanto, não há pesquisas para comprovar isso , “diz Mitri. “Na verdade, estudos mostraram que quem come mais frutas tende a pesar menos! Portanto, o velho ditado de ‘uma maçã por dia mantém o médico longe’ ainda se aplica hoje.”

“O chocolate amargo contém 3,4 g de ferro por porção de 1 onça e é rico em um polifenol conhecido como flavonóis, que ajuda a manter a sensibilidade à insulina, aumenta o HDL e diminui o LDL”, diz Kearney. “Ao comprar chocolate amargo, lembre-se de ler a lista de ingredientes, pois algumas marcas incluem açúcares adicionados, sabores artificiais e podem processar o chocolate com um álcali. Esse processamento de álcali também é conhecido como processamento holandês e pode diminuir significativamente os benefícios antioxidantes dos flavonóis. Opte por um chocolate amargo com 70% ou mais. “

“Folhas verdes como couve, espinafre, couve e acelga são alguns dos melhores vegetais para perder peso”, diz Mitri. “Eles são naturalmente baixos em calorias e carboidratos, mas repletos de fibras para mantê-lo saciado. A fibra é um nutriente essencial em qualquer dieta para perder peso e também pode apoiar um intestino e um coração saudáveis. Na verdade, vários estudos mostraram que são ricos em fibras alimentos como verduras podem aumentar a perda de peso. “

“Comer mais alimentos ricos em proteínas magras, como frango, pode ajudar na perda de peso e reduzir o desejo. Um estudo mostrou que consumir pelo menos 25% das calorias da proteína pode reduzir o desejo alimentar em até 60%”, diz Mitri.

“As bananas são uma grande fonte de fibra, potássio, vitamina B6 e vitamina C”, diz Kearney. “Eles são um ótimo lanche pré-treino, pois o potássio ajuda a prevenir cãibras musculares e é necessário para a contração muscular, além da glicose da banana ajudar na resistência. Adoro combinar uma banana com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim antes de começar a suar . “

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“A cultura da dieta criou o medo de comer frutas porque contêm açúcar, mas não há nada a temer em comer frutas”, diz Kearney. “A fruta tem muitos benefícios maravilhosos para a saúde do corpo, pois contém fibras, vitaminas e minerais que são necessários para sustentar seu corpo. Uma xícara de framboesas contém 8g de fibra e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. A fibra mantém você saciado por mais tempo e pode diminuir a necessidade ou o desejo de fazer um lanche mais tarde. “

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“Muitas dietas no mercado se concentram em restringir os alimentos que você ama e fazem você acreditar que deve omiti-los para atingir seus objetivos de saúde, mas a restrição pode levar a uma relação doentia com os alimentos, a ponto de consideramos os alimentos ‘bons’ ou ‘ruins’. ‘”, diz Kearney. “Isso pode levar à compulsão alimentar mais tarde e promover sentimentos de culpa. Se você consumir alimentos que tenham um gosto bom, aprecie-os e siga em frente! Todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada e, quando dizemos a nós mesmos, nunca iremos comer aquele alimento XYZ novamente, causa uma mentalidade de tudo ou nada – vou comer toda essa comida agora, porque nunca mais vou comê-la novamente. Isso nos faz comer além de nossa fome natural e sinais de saciedade para onde nos sentimos desconfortáveis cheio.” Continue lendo para mais um conselho essencial.

“Da próxima vez que você comer, preste atenção em como você está com fome quando começa e como seu corpo responde quando você começa a ficar cheio”, diz Kearney. “Todos nós temos uma escala de plenitude natural para onde nosso corpo identifica quando consumimos comida suficiente, mas às vezes não ouvimos porque estamos muito distraídos ao comer, ou as ‘regras’ de muitas dietas da moda ditam quando e como muito para comer. A melhor maneira de trabalhar para atingir seus objetivos de saúde é ser gentil consigo mesmo, ouvir as necessidades do seu corpo e prestar atenção em como a comida o faz pensar e sentir. ” Agora que você tem uma ótima base, não perca esses 19 alimentos adicionais para perda de peso que realmente funcionam, dizem os especialistas .