As dietas da moda vêm e vão, mas existem alguns métodos comprovados e verdadeiros para perder peso que realmente funcionam – e não envolvem hábitos prejudiciais à saúde, como não comer o suficiente ou malhar demais. Adrienne Youdim, MD , FACP, uma interna que se especializou em perda de peso médica e nutrição e autora do best-seller da Amazon Hungry for More: Stories and Science to Inspire Weight Loss from the Inside Out , oferece 15 dicas de perda de peso baseadas em evidências para Coma isso, não aquilo! que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso da maneira certa.
Conteúdo
- 1 Durma o suficiente
- 2 Reduzir o consumo de álcool
- 3 Coma comida de verdade
- 4 Coma mais proteína
- 5 Comece o seu dia com proteínas
- 6 Pratique a Autocompaixão
- 7 Gerenciar seu estresse
- 8 Pratique a meditação consciente
- 9 Reformule sua mentalidade
- 10 Comece o treinamento de força
- 11 Pense em abundância, não em restrição
- 12 Acompanhe o seu humor
- 13 Arranja um animal de estimação
- 14 Cafeína
- 15 Controle os contratempos dietéticos com bondade
Durma o suficiente
O sono é crucial para a perda de peso, explica o Dr. Youdim. “Foi demonstrado que a privação de sono aumenta os hormônios da fome, bem como o desejo por alimentos altamente palatáveis (ou seja, com alto teor de gordura e açúcar)”, diz ela. Ela sugere atirar por 7 a 8 horas de sono por noite.
Reduzir o consumo de álcool
O álcool é um “golpe duplo” em termos de ganho de peso. “O álcool não é apenas calorias vazias, mas também afeta a leptina – um hormônio que sinaliza plenitude para o cérebro e também tem efeitos negativos na quantidade e qualidade do sono”, diz ela.
Coma comida de verdade
Estudos mostram que as versões processadas de alimentos integrais não suprimem os hormônios da fome tão bem quanto os reais, revela o Dr. Youdim. “Por exemplo, frango processado (como o tipo que você obtém em refeições congeladas ou hambúrgueres de fast food) suprime menos os hormônios da fome do que um pedaço de peito de frango real.”
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Coma mais proteína
Aumente a ingestão de proteínas se quiser perder peso. “A maior ingestão de proteína ajuda a preservar a massa muscular (e, portanto, seu metabolismo) enquanto perde peso, de modo que você perde massa gorda e não muscular”, diz o Dr. Youdim. Ela recomenda 1-1,2 gramas por kg de peso corporal.
Comece o seu dia com proteínas
Dr. Youdim sugere comer um café da manhã embalado em proteínas. “Há muita controvérsia em torno de ‘tomar café da manhã ou não’, mas estudos mostram que um café da manhã rico em proteínas (ou seja, 20 gramas) suprime os hormônios da fome o dia todo”, ela revela.
Pratique a Autocompaixão
Ter uma boa atitude e praticar o amor próprio é a chave para alcançar seus objetivos. “Freqüentemente, nos intimidamos para perder peso. Isso leva à sabotagem, enquanto a autocompaixão tem se mostrado mais eficaz na mudança de hábitos”, diz o Dr. Youdim.
Gerenciar seu estresse
Encontrar maneiras de desestressar pode ser a chave para perder peso. “O estresse literalmente sequestra nossos hormônios da fome, induzindo-nos a sentir fome quando não estamos”, explica o Dr. Youdim. Ela sugere controlar o estresse com exercícios, registro no diário e atenção plena – não com comida.
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Pratique a meditação consciente
Ficar zen pode ser útil em sua jornada para perder peso. Praticar a meditação consciente “demonstrou facilitar a mudança de hábitos”.
Reformule sua mentalidade
Uma atitude positiva em torno de seus hábitos está associada a uma maior perda de peso e tem benefícios metabólicos também, de acordo com o Dr. Youdin. “Em um estudo com funcionários de hotéis, aqueles que foram informados de que seu trabalho de parto era uma forma de exercício perderam gordura visceral e reduziram a pressão arterial em comparação com aqueles que não receberam essa orientação”, diz ela.
Comece o treinamento de força
A construção muscular ajudará a mitigar a perda natural de músculo que ocorre com o envelhecimento, diz o Dr. Youdin. “Mais músculo significa melhor metabolismo e equivale a mais calorias queimadas.”
Pense em abundância, não em restrição
Dr. Youdin afirma que mentalidades restritivas em torno de alimentos saem pela culatra e podem levar à compulsão alimentar. “Reformule a restrição para uma mentalidade de abundância”, sugere ela. “Coma tanto do que serve para você ter menos espaço para o que não serve. Ninguém engordou com tanto frango.”
Acompanhe o seu humor
Preste atenção ao seu estado mental antes de pegar a comida. “Comemos por muitos motivos além da fome, como tristeza, frustração, ansiedade e tédio. Freqüentemente, não temos consciência do gatilho”, ressalta o Dr. Youdin. “Observe seus padrões / gatilhos e encontre alternativas aos alimentos, como o sol, a natureza e a conexão sincera.”
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Arranja um animal de estimação
Se você mora sozinho, o Dr. Youdin sugere que compre um animal de estimação. “A solidão, seja pelo distanciamento social ou pelas disputas de relacionamento causadas pelo infindável drama político e pelos eventos atuais, afetou a todos este ano”, diz ela. “A conexão com os animais é um impulsionador da dopamina e um antídoto para a dopamina que perseguimos com o chocolate.”
Cafeína
Consumir cafeína pode ajudá-lo a perder peso. “Isso tem efeitos supressores do apetite e pode acelerar o metabolismo”, ela revela. “Só tome cuidado, mas não exagere!”
Controle os contratempos dietéticos com bondade
“Aqueles que controlam os contratempos na dieta ou recuperam o peso com gentileza têm mais probabilidade de voltar às suas rotinas do que as pessoas que catastrofam o ganho de peso”, revela o Dr. Youdin. “O último grupo teve menos probabilidade de retomar padrões saudáveis de alimentação e atividade física”. E agora que você tem uma ótima base, não perca esses 19 alimentos adicionais para perda de peso que realmente funcionam, dizem os especialistas .
