A maneira nº 1 de perder peso, de acordo com os médicos

A maneira nº 1 de perder peso, de acordo com os médicos, não é um mistério, mas é difícil para muitos de nós mantê-la. Por tudo o que aprendemos sobre a ciência de perder peso – talvez o mais importante, que dietas com baixo teor de gordura e superbaixa caloria não funcionam -, mais americanos estão com sobrepeso ou obesos do que nunca. Para complicar ainda mais: estudos recentes descobriram que, quando perdemos peso, nossos corpos tentam manter a gordura. Quando os quilos caem rapidamente, o metabolismo desacelera na tentativa de manter as coisas estáveis.

Mas a perda de peso bem-sucedida é possível abandonando os modismos e se comprometendo com alguns conceitos-chave. Veja o que os médicos dizem ser as maneiras mais eficazes de perder peso. Leia as 5 dicas principais, contando até o número 1 – e para garantir sua saúde e a saúde de outras pessoas, não perca estes17 alimentos mais amigáveis para perda de peso do planeta .

Todos nós devemos nos exercitar diariamente para a saúde. A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada – como caminhada rápida – por semana. Mas fazer exercícios para perder peso é complicado. Você não pode superar os exercícios de uma dieta ruim, e os exercícios podem deixá-lo com fome, o que pode levar à ingestão de mais calorias. No entanto, construir músculos por meio de exercícios de resistência pode aumentar seu metabolismo e ajudar na perda de peso. Portanto, os especialistas recomendam exercícios na maioria dos dias da semana, com pelo menos duas sessões semanais de treinamento de força. Basta ser realista sobre seus efeitos e torná-lo parte de um regime de perda de peso, não de todo o seu plano.

Os vegetais são ricos em fibras, o que é extremamente saciante. Quando estiver satisfeito, você comerá menos. “Vegetais sem amido realmente satisfazem você”, diz JoAnn Manson, MD, DrPH , professora de medicina na Harvard Medical School e chefe de medicina preventiva no Brigham & Women’s Hospital. Estes incluem brócolis, couve de Bruxelas, cenoura, couve-flor, salada de legumes e cogumelos. (Vegetais com amido, como batata, ervilha e milho, podem ser menos eficazes porque o amido é convertido em açúcar pelo corpo.) Os especialistas recomendam destinar pelo menos metade do prato aos vegetais a cada refeição.

Para perder peso, os médicos concordam que é essencial consumir menos açúcar adicionado. As bebidas e alimentos açucarados fazem com que o açúcar no sangue suba e caia, causando ânsias de mais açúcar e o consumo de mais calorias. Escolha alimentos com o mínimo de açúcar adicionado possível e retire as bebidas carregadas de açúcar, como refrigerantes, do cardápio o mais rápido possível. “Evite todas as bebidas açucaradas, pois fornecem ‘calorias vazias’ que não o preenchem. O açúcar pode atuar exclusivamente no fígado para produzir gordura abdominal”, disse Dean Schillinger, MD, chefe da University of California, San Francisco Division de Medicina Interna Geral, disse à revista Time.

A maior parte da dieta americana padrão – sua sigla é SAD – envolve alimentos processados que são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar e sódio. Geralmente, eles não são satisfatórios, o que faz com que você ingira mais calorias. “Uma dieta de alta qualidade levará quase automaticamente a um melhor controle de calorias – você estará comendo alimentos com maior saciedade”, diz Manson. “Um plano alimentar de alta qualidade é algo como a dieta mediterrânea, que enfatiza frutas, vegetais, peixes e azeite de oliva, enquanto tem baixo teor de carne vermelha, carnes processadas e alimentos processados.”

Para conseguir a perda de peso, o resultado final é que você precisa gastar mais calorias do que ingeria em um longo período de tempo. “A verdade é que quase qualquer dieta funcionará [para perda de peso] se ajudar a consumir menos calorias”,diz Harvard Medical School. Para queimar calorias, faça exercícios diários. Para limitar as calorias que você ingere, esteja atento ao tamanho das porções e certifique-se de que suas refeições enfatizem alimentos integrais, como vegetais e grãos inteiros, para saciá-lo, enquanto limita os alimentos processados e o açúcar.

Dito isso, “ao focar na nutrição e na causa raiz da obesidade, é importante olhar além das óbvias ‘calorias que entram versus calorias que acabam’ e focar em nossas relações com os alimentos”, diz Lorraine Kearney BASc, CDN, CEO da New York City Nutrition e Nutricionista Dietista Certificada. “Alguns fatores a serem levados em consideração são saúde intestinal, níveis de estresse, horário de sono, condições médicas, preferências alimentares e gustativas, recursos financeiros, acessibilidade aos alimentos e até mesmo autoestima. A educação nutricional (com base em evidências científicas) é a melhor maneira para melhorar as nossas relações com os alimentos e alcançar os resultados sustentáveis a longo prazo que desejam. A nossa relação com os alimentos é impulsionada tanto por uma necessidade biológica como por uma necessidade psicológica. A necessidade biológica dos alimentos está relacionada com os benefícios que a nutrição tem para a nossa saúde geral assim como nossos níveis de energia. A necessidade psicológica de comida está relacionada ao sabor, textura, cheiro, comida cultural e desejos por comida. Se não explorarmos a relação com a comida no nível psicológico, a pessoa média não entenderá sua comida desejos e por que eles querem fazer mudanças em sua dieta. ” Portanto, procure ajuda se precisar e agora que você sabe o que fazer, inspire-se nestes 19 alimentos para perda de peso que realmente funcionam, dizem os médicos .